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  • 甩開代謝症候群,從生活飲食型態改變做起

    如何減少「代謝症候群」之危險因子,遠離心血管疾病及糖尿病的發生?

    美國國家膽固醇教育計畫成人治療準則第三版,提出治療性的生活型態改變( Therapeutic Lifestyle Changes, TLC)準則,建議多方面改善生活型態,一步步降低體內血脂值(特別是壞的膽固醇,LDL-C)及心血管疾病罹患風險,幫助減少代謝症候群所有危險因子。
    治療性的生活型態改變首重飲食控制、減輕體重和適當體能活動三部分:


    1. 飲食控制
    降低飽和脂肪和膽固醇的攝取量 多攝取植物固醇及可溶性膳食纖維

    2. 減輕體重

    3. 適當體能活動:每天至少維持30分鐘的中度運動,如快走

    吃出健康飲食

    治療性的生活型態改變飲食(TLC diet),強調均衡攝取各種類含低飽和脂肪酸、低膽固醇及低反式脂肪酸的食物,但非限制性的飲食。TLC飲食除了能滿足味覺的需求外,更能幫助心血管健康。


    種類 特性
    麵包/榖片/穀物 這類食物富含碳水化合物及膳食纖維,低飽和脂肪酸、膽固醇及總脂肪。
    推薦選擇:全穀物麵包、早餐榖片、榖粉、糙米飯、全穀物餅乾。
    蔬菜/豆類/大豆 重要維生素、膳食纖維、植物性化學因子(如茄紅素、花靑素、多酚類等)來源。豆類及大豆為良好植物性蛋白質來源,為良好取代動物性蛋白質之食物,免於肉類蛋白所附帶的飽和脂肪酸及膽固醇。
    推薦選擇:深綠色、黃色等各式蔬菜;菜豆、豌豆、四季豆等豆類;豆漿、豆腐等大豆製品。
    水果 重要維生素、膳食纖維、植物性化學因子來源。
    低脂乳製品 與全脂乳製品相較,同樣提供豐富的鈣質及蛋白質,卻能減少飽和脂肪酸的攝取。
    推薦選擇:零脂、低脂牛奶;優格、優酪乳;低脂起司等。
    每週2個左右。
    肉類/火雞肉/魚 火雞肉去皮及魚類含有較低的飽和脂肪酸,此外,瘦肉為豐富蛋白質及鐵質來源,並含有較少量脂肪。
    推薦選擇:去除肥肉,保留瘦肉部分;雞肉及火雞肉等去皮食用。並限制動物內臟攝取,如腦、肝、腎等,因為這些食物含有高量膽固醇。偶而才選擇食用蝦子、蝦仁等,因為蝦子的膽固醇含量也頗高。
    油脂類 杏仁、開心果等堅果類及種子雖然熱量及脂肪含量都高,但是其脂肪多為不飽和脂肪酸,而且攝取堅果類可調降壞的膽固醇。而堅果熱量太高的問題,可以從中扣除提供約相等熱量食物的攝取,以避免有增加體重的顧慮。
    避免選擇含有反式脂肪酸之氫化油產品,因此在飲食上應避免人造奶油、烤酥油及利用這些材料所製作的產品,常見用於烘培製品、油炸食品及酥炸休閒點心等。
    推薦選擇:不飽和植物油,如大豆油、芥花油、玉米油、橄欖油;堅果類及種子。
    強化降低壞的膽固醇(LDL-C)之食物
    ▊植物固醇
    ▊水溶性膳食纖維
    柳橙汁、堅果、種子、植物油等。
    洋車前子、燕麥、大麥、蘋果、香蕉、莓類、青花椰菜、碗豆、大豆等。
    資料來源:Your Guide to Lowering Your Cholesterol With Therapeutic Lifestyle Changes. U.S. Department of Health and Human Services, Nztional Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. NIH publication No. 06-5235. December 2005.

    減輕體重

    減重是幫助您降低壞的膽固醇(LDL-C)的重要方法,並可以改善您的健康狀況,就算只有減輕一些體重,也有保護心臟的效果。沒有快速達成減重的方法,您需要的是改變您的生活方式,遵照TLC飲食原則、減少熱量攝取、適當的體能活動,您的目標不是只有減輕體重,而是能持續維持減重後的體重不腹胖。

    適當體能活動

    適當體能活動是TLC計畫的另一項重點。缺少運動是造成心血管疾病的重要危險因子之一,規律的運動除了可以幫助您管理體重,並可調降血脂、幫助血糖調控、降低血壓及增加心肺功能。 每天至少30分鐘的中度活動量。 1.持之以恆地運動。 2.以漸進規律的方式來增加運動量。

    持續規律運動表
    Step1. 開始運動 試著增加一些較緩和的活動來開始,您可以選擇油漆房子、散步、烹飪、燙衣、玩樂器等。
    Step2. 輕度活動 當您覺得可以再增加運動量時,就可以試著做一些輕度活動,如慢走(4公里/小時)、園藝、打掃房子、照顧小孩、打高爾夫球、乒乓球。
    Step3. 中度活動 這時您可以試著快走(6.4公里/小時)、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞。
    Step4. 重度活動 您可以試著進行再加快速度的快走(10公里/小時)活動、負重上坡、玩籃球或足球、爬山、游泳。